1. 建立规律作息时间
规律的作息是提升睡眠质量的基础。每天固定起床和入睡时间，即使是周末也尽量保持一致。这有助于调整生物钟，让身体自然适应睡眠周期。
- 设定闹钟并严格执行
- 避免午睡超过30分钟
2. 优化睡眠环境
舒适的睡眠环境能显著改善入睡速度。保持卧室温度在16-20°C之间，使用遮光窗帘和隔音设备减少干扰。
- 选择透气性佳的床品
- 使用香薰机扩散助眠精油（如薰衣草）
3. 调整饮食与饮水习惯
睡前避免摄入咖啡因、酒精和高糖食物。晚餐以清淡为主，睡前2小时停止大量饮水，减少夜间醒来的概率。
| 食物 | 功效 |
|---|---|
| 牛奶 | 富含色氨酸，促进入睡 |
| 香蕉 | 补充镁元素，放松肌肉 |
4. 放松身心的小技巧
睡前1小时进行放松活动，例如冥想、深呼吸或温和拉伸。避免高强度运动或刺激大脑的娱乐内容。
- 尝试渐进式肌肉放松法
- 听白噪音或自然音效
5. 限制日间刺激物
减少白天接触电子屏幕的时间，尤其在睡前2小时。蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠深度。
- 使用蓝光过滤眼镜
- 设置手机夜间模式
结论：通过规律作息、优化环境、调整饮食、放松身心和减少刺激物，您可以在短期内显著提升睡眠质量。坚持实践这些小技巧，逐步改善整体健康状态。
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