调整睡眠环境
优化卧室环境是改善睡眠的基础。保持室内温度在18-22℃，使用遮光窗帘确保黑暗环境，选择支撑性良好的床垫和透气床品。必要时可使用白噪音设备屏蔽外界干扰。
| 要素 | 建议值 |
|---|---|
| 光照强度 | <10 lux |
| 噪音水平 | <40分贝 |
建立规律作息
固定作息时间能有效调节生物钟，建议：
- 设定固定起床时间（误差±30分钟）
- 避免周末补觉超过1小时
- 午睡控制在20-30分钟
饮食与运动建议
睡前3小时避免大量进食，限制咖啡因摄入（每日≤400mg）。适当进行有氧运动但需注意：
- 避免睡前3小时剧烈运动
- 优选晨间或傍晚锻炼
- 配合瑜伽等舒缓运动
放松技巧训练
采用渐进式肌肉放松法：平躺后从脚部开始逐步收紧-放松肌肉群，配合4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。
避免干扰因素
睡前1小时停用电子设备，若需阅读建议使用纸质材料。建立「焦虑记事本」记录待办事项，清空大脑压力。
通过环境优化、作息规律、饮食调节和放松训练的多维度调整，配合避免蓝光刺激等干扰因素，可在2-4周内显著改善睡眠质量。建议逐步实施改变，持续记录睡眠日志以追踪效果。
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