设定明确目标
通过量化管理建立手机使用基线：
- 查看手机系统自带的屏幕使用统计
- 将初始使用时间减少20%作为第一阶段目标
- 每周逐步降低5%的使用时长
关闭非必要通知
减少信息干扰的核心方法：
- 仅保留通讯类App的通知权限
- 关闭社交媒体的推送提醒
- 设置勿扰模式时间段
使用专注工具
推荐使用的辅助工具：
| 工具名称 | 核心功能 |
|---|---|
| Forest | 番茄钟+虚拟植树 |
| ScreenZen | 应用使用限制 |
| Offtime | 深度勿扰模式 |
建立无手机时段
建议从以下场景开始实践：
- 用餐前后1小时
- 睡前阅读时间
- 亲子互动时段
培养替代习惯
建议替代行为清单：
- 纸质书籍阅读
- 户外运动锻炼
- 手工创作活动
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