一、饮食基本原则
健康减重的核心在于创造合理的热量缺口。建议每日摄入量比基础代谢低300-500大卡，同时确保营养均衡：
- 蛋白质占比25%-30%
- 优质碳水占比40%-45%
- 膳食纤维每日25-30克
二、三餐分配方案
采用「倒金字塔」式进食法：
- 早餐：包含蛋白质+复合碳水+维生素（如鸡蛋+燕麦+蓝莓）
- 午餐：蔬菜:蛋白质:主食=2:1:1
- 晚餐：减少碳水摄入，增加膳食纤维
三、推荐食物清单
优选低GI、高营养密度的食材：
- 蛋白质：鸡胸肉、三文鱼、豆腐
- 碳水：糙米、藜麦、红薯
- 脂肪：牛油果、坚果、橄榄油
四、常见误区提示
避免以下错误减重方式：
- 完全戒断碳水化合物
- 单一食物减肥法
- 过度依赖代餐产品
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