评估自身需求
选择健身计划前，需明确三个核心要素：当前体能水平、健康目标（增肌/减脂/塑形）及可用时间。建议通过以下步骤完成评估：
- 记录基础代谢率（BMR）和体脂率
- 咨询专业教练进行体能测试
- 设定可量化的短期与长期目标
健身计划类型
根据目标选择训练方式：
- 增肌：每周4-5次抗阻力训练，配合渐进式超负荷
- 减脂：HIIT与有氧训练交替，每周3-4次
- 健康维持：综合训练搭配功能性动作
建议初学者从每周3次全身训练开始，逐步分化训练部位。
饮食方案设计
营养摄入应匹配训练目标，基本原则包括：
- 蛋白质：1.6-2.2g/kg体重
- 碳水化合物：3-5g/kg体重
- 脂肪：占总热量20-30%
建议使用饮食追踪APP记录摄入量，每两周根据体测数据调整。
进度跟踪与调整
有效的监控系统包含：
- 每周测量围度变化
- 每月进行体成分分析
- 记录训练重量和组间恢复时间
当连续两周出现平台期时，需调整训练强度或热量摄入。
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