基本原则
科学减重的核心在于创造合理的热量缺口。建议每日减少500-750大卡摄入，配合运动可达到每周减重0.5-1公斤的目标。
| 食物 | 热量（100g） |
|---|---|
| 鸡胸肉 | 165kcal |
| 糙米饭 | 111kcal |
| 西兰花 | 34kcal |
饮食策略
采用高蛋白、中碳水、低脂肪的饮食结构：
- 蛋白质占比30-35%
- 选择复合碳水（燕麦、红薯等）
- 每日摄入25g膳食纤维
运动方案
建议每周进行：
- 150分钟中强度有氧运动
- 2次力量训练
- 每日步数＞8000步
生活习惯
保证7-8小时优质睡眠，避免压力性进食。建议使用小号餐具，养成细嚼慢咽的进食习惯。
监测调整
每周固定时间测量体脂率，根据数据调整饮食运动计划。建议体重波动控制在±1%范围内。
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