冰敷与热敷
运动后48小时内使用冰敷可减少炎症反应，每次15-20分钟。72小时后改用热敷促进血液循环，加速代谢废物排出。
- 冰敷：每次不超过20分钟
- 热敷：40-45℃水温，持续15分钟
动态拉伸
进行缓慢的动态拉伸可改善肌肉延展性，重点针对酸痛肌群：
- 腿部：弓步拉伸保持30秒
- 背部：猫牛式交替练习
- 肩部：绕肩运动10次/组
按摩放松
使用泡沫轴或筋膜枪进行深层按摩，建议按以下顺序操作：
- 从肢体远端向心脏方向滚动
- 每个部位持续30-60秒
- 避开骨骼突出部位
补充营养
运动后及时补充蛋白质和电解质，推荐摄入：
- 乳清蛋白粉：20-30g
- 香蕉：补充钾元素
- 镁片：缓解肌肉痉挛
适度活动
进行低强度有氧运动可加速乳酸代谢，建议选择：
- 慢速游泳30分钟
- 骑自行车（心率控制在120以下）
- 快走练习
综合运用冷热疗法、科学拉伸、营养补充和主动恢复，可在24-48小时内显著改善运动后肌肉酸痛。建议根据个体反应调整恢复方案，长期规律锻炼可有效降低酸痛发生频率。
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